1) Nepřejídejte se před spaním

V opačném případě nutíte tělo k trávení a tím větší vnitřní aktivitě. Tím přerušíte klid, který potřebujete pro snazší spánek.

Před usnutím naopak chcete přivést tělo do stavu klidu, abyste se pomalu připravili na dobrý spánek. V ideální situaci byste naposledy měli jíst maximálně 3 hodiny před usnutím. Tato doba ale hodně závisí na vašich zvyklostech.

Pokud už vás „honí mlsná“, snězte nějaké lehké jídlo, které tolik nezatíží trávení. Úplně se vyhněte sladkostem.  Libové kuřecí nebo ryby naopak bez větších problémů snesete.

Podobná věc platí u pití.

2) Pravidelně cvičte pro lepší spánek

Obecně vám doporučujeme pravidelně cvičit nebo věnovat čas jiné tělesné aktivitě.

Proč?

Během dne přirozeným způsobem vyčerpáte své tělo a snáze usnete. Navíc tím zlepšíte své zdraví a budete se cítit v lepší náladě po celý zbytek dne. Obzvlášť to oceníte u sedavého zaměstnání.

Platí jediná výjimka – necvičte příliš pozdě. Důvod?

Pohybová aktivita totiž aktivuje celé tělo. Pokud byste po cvičení šli hned spát, bude pro tělo náročné se opět vrátit to klidu. 

3) Přestaňte zahánět myšlenky, které vás rozptylují před spaním

Ano, čtete správně.

Čím víc totiž budete v hlavě potlačovat nežádoucí myšlenky, tím víc na ně budete myslet. Váš mozek tím hodně zaměstnáte, což vás hodně vzdálí od potřeby spánku.

Řešení, jak i přes ně navodit dobrý spánek?

Přestaňte vše řešit a nechte myšlenky volně plynout. Pokud například uvažujete, jak dopadne následující pracovní pohovor, nepředstavujte si možné scénáře. Místo toho vnímejte jen fakt, že vás zítra čeká den a nemalujte si další budoucnost navíc.

Zní to komplikovaně. V praxi vám to ale hodně ulehčí spaní v náročných situacích.

Pokud to přesto nejde, zkuste tradiční variantu:

4) Počítejte ovečky (nebo cokoliv dalšího)

Na některé lidi funguje mozek zaměstnat něčí jiným než přebytečnými myšlenkami.

Vědci dávno dokázali, že vaše hlava dovede vnímat jen omezené množství podnětů. Když začnete počítat, snadněji zapomenete na jiné představy. Navíc jde o tak monotónní činnost, že vás časem začne nudit a tím snadněji usnete.

A když nepatříte ke zdatným počtářům?

Tím lépe! Počítání vás odvede ještě snadněji od jiných představ.

5) Neležte pořád v posteli, pokud spánek nepřichází

Přestože vyzkoušíte řadu metod, občas spánek ne a ne přijít.

Řada lidí v tu chvíli spadne do bludného kruhu, kdy panikaří kvůli nemožnosti usnout.

Této pasti se vyhněte.

Do spaní se nenuťte násilím. Místo toho dělejte jinou činnost, která vás zabaví a zároveň nebude moc namáhavá. Mezi takové patří třeba:

• čtení,
• poslech hudby.

Kromě přebytečných myšlenek občas za vším stojí jen nedostatečná únava. Klidnou činností své podvědomí zaměstnáte a nebudou vás trápit potíže se spánkem.

Do postele se vraťte až po čase. Spíš podlehnete únavě, která vám spánek usnadní.

6) Pamatujte, že chvilková prodleva před usnutím je normální

Mnoho lidí panikaří, když neusnou hned po položení hlavy na polštář. Zbytečně.

Podle vědců trvá v průměru 15 až 20 minut, než tělo přijme dostatek melatoninu (spánkový hormon) k usnutí.

Naopak zbystřete, pokud dlouhodobě upadáte do spánku ihned po lehnutí. Často vám tím tělo dává najevo, že trpíte nedostatkem odpočinku. Tím riskujete případné problémy s pamětí v budoucnu.

7) Vypněte před spánkem veškerou elektroniku

Pokud vás omezují spací problémy, vyhněte se neustálému koukání na počítač a televizi.

Přestože si mnoho lidí myslí opak, spánku to neprospívá. Důvod?

Koukáním na obrazovku nutíte mozek k větší aktivitě. Musí vyhodnocovat řadu vizuálních podnětů. V případě filmů a seriálů ke všemu ještě připočtěte ne zrovna uklidňující hudební podkres.

Obrazovka navíc vysílá modré světlo, které snižuje množství spánkového hormonu v těle.

Co pomáhá na usnutí? Podle Shawna Stevensona, autora knihy Spánek je umění, byste elektroniku měli omezit minimálně hodinu před plánovaným usnutím.

To platí i pro budík. Nařizujte si plánovaný čas vstávání alespoň 60 minut před usnutím, a ne až při ulehnutí do postele. Snáze tím dostanete hlavu do klidového režimu a nebudete ji zatěžovat přemýšlením na kolikátou hodinu chcete vstávat.

8) Přizpůsobte ložnici svým potřebám

Obzvlášť u zařizování malého bytu řada domácností podceňuje roli dobré ložnice. Zvlášť u přechodného bydlení.

Pak ale často doplácejí nedostatek kvalitního spánku a tím i šanci na příjemný zbytek dne. Zbytečně. Stačí přitom dodržovat několik základních doporučení. Nestojí vás moc peněz a úroveň spánku dost zvýší.

O jaké jde?

1. Dodržujte teplotu ložnice menší než 21 ^o
2. Zamezte přístupu světla z ulic, lampiček a elektroniky.
3. Nešetřete na kvalitním povlečení a matracích.
4. Pravidelně měňte povlečení.
5. Kupte postel, která je alespoň o 15 až 20 centimetrů delší než vy.

9) Pijte častěji bylinkové čaje

Tohle může znít jako babské rady na nespavost. Ale nepodceňujte to.

Kromě vnějšího prostředí vás hodně ovlivní způsob stravování. Kromě vhodného vyvážení příjmu ovoce a zeleniny zvažte, zda častěji nepít bylinný čaj na spaní.

Přispívají k pročištění a uklidnění organismu. Obojí spánku hodně prospívá.

Oproti práškům na spaní se vyhnete rizikům závislosti a přehnanému zatížení trávicího ústrojí.

My doporučujeme hlavně:

• heřmánek pravý,
• kozlík lékařský,
• bacopa,
• meduňka lékařská.

10) Travte více času v přírodě

Když bydlíte ve městě, často vás i v noci oslňuje svit lamp, kolemjdoucích vozů či elektroniky.

V přírodě nic podobného nenajdete.

Podle výzkumů častější pobyt v přírodě vede člověka k přirozenějšímu vnímání světla a tmy. To souvisí i s tělem, které si častěji samo řekne, kdy má usnout a kdy vstávat.

Čerstvý vzduch funguje jako přirozený recept, jak na nespavost. Navíc prospěje celému vašemu organismu a zklidňuje mysl.

11) Utvořte si spací návyky

Vaše tělo lépe pracuje v situacích, které jste už dříve zažili. Jde o vytvoření mentálního obrazu, který se neustále „prošlapává“ častým využíváním.

Určitě to znáte. Když jdete na nějaké místo opakovaně přes stejnou cestu, přijde vám to po čase jako samozřejmost. Naopak vás znejistí, když ji něco naruší. Ať už jde o opravu, uzávěrku či cokoliv podobného.

U spánku to funguje podobně. Mnohem snadněji propadnete do světa snů, pokud budete opakovaně usínat ve stejné:

• posteli,
• poloze,
• denní době.

Přemýšlejte i nad činnostmi před spaním. Pokud budete neustále dělat stejnou činnost před lehnutím do postele, vaše tělo se už předem připraví, že přijde hodina spánku. To jej dost usnadní.

Váháte, čím si vybavit ložnici pro kvalitnější spánek?

Zpříjemněte si vaše spaní volbou vhodného povlečení. Do 48 hodin ho dopravíme přímo k vám.